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1．懸垂 × 5
手のひらを身体側に向けて懸垂バーを握ります（いわゆる逆手です）。両足を床から浮かせ、腕を伸ばしてぶら下がりましょう（写真左）。
それから肘を曲げ、肩を収縮させて身体を引き上げます。あごがバーを通過したら、静止してください（写真右）。
そして上腕二頭筋に力を入れ、スタートポジションまで戻りましょう。
2．ダンベルカール × 10
懸垂を終えたら、ダンベルをつかみ、両脇に持って背筋を伸ばしてください
3．ハンマーカール × 15
ダンベルカールの後、ダンベルはそのままにハンマーカールに切り替えて、さらに15レップ行いましょう（写真左）。
両方のダンベルを同時に上へカールさせ、手のひらを向かい合わせにします（写真右）。
それから両方のダンベルを下げ、すぐに動作を繰り返してください。
途中で疲労が蓄積してくるでしょうから、チーティング（身体の反動をつかってサポート）しても問題ありませんが、必ずダンベルを腕でコントロールしながら下ろしましょう。
4．シングルダンベル・バイセップカール × 20
最後に、片方のダンベルを落として負荷を半分にします。残りのダンベルのヘッド部分を、手のひらを向かい合わせるようにして挟みます。
最小限の力で、ダンベルをあごの下まで上にカールさせましょう。ここでギュッと力を入れ、最後までコントロールしながらダンベルを下ろしましょう。
涙をこらえながら20回行ってください。
https://diamond.jp/articles/-/344106?page=2
意味のない筋肉だよ
カッコいいぞ！
鉄棒がある公園自体がレアになってる