筋トレは最低「１回３秒、週３日」でOKであることが判明。時間がないという言い訳ができない状況に追い込まれる

筋トレは最低「１回３秒、週３日」でOKであることが判明。時間がないという言い訳ができない状況に追い込まれるアーカイブ

最終更新 2023/08/14 18:56

zph62

https://nazology.net/archives/131495

そして今回、豪エディスコーワン大学（ECU）と新潟医療福祉大学の最新研究により、伸長運動は1回3秒を週に3日行うだけで顕著な効果が得られることが判明したのです。
筋トレに必要な時間は1カ月でわずか約36秒、両腕を合わせても約72秒で済む計算になります。

研究の詳細は、2023年7月28日付で科学雑誌『European Journal of Applied Physiology』に掲載されました。

https://nazology.net/wp-content/uploads/2023/08/ec3a959bdf64db6341937f1349c7feec65d80e63.jpeg
2つ目は「エキセントリック運動（伸張性筋収縮）」と呼ばれるもので、腕を伸ばすように重りをゆっくりと降ろす動作になります。
ダンベルなら肘を曲げた状態から前方に伸ばす動きを指し、重力に逆らうように「ゆっくりと」伸ばすことがポイントです。

近年の研究では、このエキセントリック運動の方が筋肉により大きな負荷がかかり、筋肉量を効率的に増やすのに有効であることが明らかになっています。
実際に自宅で試してみれば、エキセントリック運動の方がキツいことが実感できるでしょう。

効果を得るには「1回3秒を週3日」だけで十分？
さて、今回の研究目的は、エキセントリック運動をどのくらい行えば、有意な筋トレ効果が得られるかを明らかにすることでした。

同チームは以前に、上腕二頭筋のエキセントリック運動（ダンベルを持った状態からゆっくり伸ばす筋トレ）を1回3秒、週5日に設定し、被験者に4週間（合計で1分間）続けてもらう実験をしています。
その結果、被験者の上腕二頭筋は実験前と比べて、平均11.5%も筋力量が増加する驚くべき効果が得られていました。

そこで今回は、エキセントリック運動の筋トレ効果が得られる最低限の回数を調べることに。
健康な若年成人26人を対象とし、先とまったく同じ筋トレを「週2日するグループ」と「週3日するグループ」に分けました。
これを同様に4週間続けてもらった結果、週2日行うだけでは筋力の増加が見られませんでした。

ところが週3日行ったグループでは、筋力量が平均して2.5?3.9%有意に増加していることが判明したのです。
以上の結果から、エキセントリック運動で筋トレ効果を得るには、少なくとも1回3秒を週3日行うだけで十分であることが示されました。

研究者らは、こうした超短時間のトレーニングでも効果が得られる理由について「筋肉の回復時間が長いからではないか」と推測しています。
2017年の研究では、筋トレをしていない休止期間は筋肉の回復と増大に関与していることが示されています。

ただし、1回3秒の筋トレを週3日よりも週5日した方が効果が高いことは確かであり、ある程度は筋トレの頻度を増やすことも重要となるでしょう。

2023/08/12 23:15:18

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最新の50件

zph62

(ヽ´ん`)暑くて筋トレする気が起きない

2023/08/12 23:16:51

rVXQE

うそくせー

2023/08/12 23:18:16

O2jtF

これ筋力アップにつながる程度の適切な負荷を選ばないとそう都合よくはならんだろ
1回でいいなら相当重い負荷でやってるはずだが

2023/08/12 23:19:34

0I6U5

下ろすだけの動作がエキセントリック運動ですか
ネガティブトレーニングと呼んだりなかなか定まりませんな

2023/08/12 23:20:58

7vmNF

無意識に階段爪先で歩いてるし電車の吊り革も背筋でぶら下がったり、スマホも中指一本でバランス支えてるし
意図しないトレーニングの総積も大事やろな

2023/08/12 23:23:10

8ZHId

何もしないを基準にしたらそうなるやろ

2023/08/12 23:23:34

eimLW

プロテインやらないとそうはならんだろ

2023/08/12 23:23:40

zph62

懸垂もジャンプして体を持ち上げてからゆっくり降りる動きでOKらしいもんな

2023/08/12 23:25:27

10.

RtBV4

上腕二頭筋よりふとももとかのほうがよくね？

2023/08/12 23:30:47

11.

54pyc

ふふっ

2023/08/12 23:33:38

12.

7rq26

何もやってない状況からなら何やっても改善されるわな
漸進性に従って負荷増やしてもすぐ頭打ちで回数増やすことになるだろうな

2023/08/12 23:43:58

13.

G4JB1

（ヽ´ん`）「ライオンが鍛えたりするのか？否！ライオンは生まれながらの強者である。筋トレなど弱者のすることよ」

2023/08/12 23:52:20

14.

PVx6o

筋トレはそれなりにしてるが散歩嫌いなせいで5km歩いたら足の裏が痛い
ググったら運動不足の典型例らしい

2023/08/12 23:54:26

15.

xYka0

ジムにいる筋トレおじさんが馬鹿みたいじゃん

2023/08/13 00:09:24

16.

QC3FY

9秒も使うじゃん

2023/08/13 00:13:27

17.

kZzLM

まじかー🙀

2023/08/13 00:13:39

18.

TpeFz

一つの部位のエキセントリックに3秒負荷かけるんだろ？
重量をその一回3秒限界で設定すれば普通に本格的なトレーニングじゃねーか

2023/08/13 00:46:23

19.

BO65D

おちんちんはどーやって鍛えるの？

2023/08/13 00:48:40

20.

zhIH7

助かる

2023/08/13 00:52:34

21.

vXlRO

>>19
https://blog-imgs-31-origin.2nt.com/n/a/m/namekujinagaya/20081121014056.jpg
https://blog-imgs-31-origin.2nt.com/n/a/m/namekujinagaya/20081121014444.jpg

2023/08/13 00:56:06

22.

gqidw

ｴｰｷｾｰﾝﾄﾘｯｸ！ｴｰｷｾｰﾝﾄﾘｯｸ！

2023/08/13 01:31:23

23.

nUGaA

なんかこれって効くとか効かないとか変わらんとかコロコロ変わってるよな
筋トレ界隈の話は10年変わらなければ信じるわ

2023/08/13 02:03:13

24.

NUxwF

ネガティブとか言われてた記憶
初めての腹筋ローラーで前に転がって不本意に潰れただけで腹が千切れて筋肉痛で何日も痛かった思い出😢

2023/08/13 07:14:01

25.

NUxwF

限界が来た後パーソナルトレーナーの補助で何回かやってもらうのと一緒で普通だと出来ない重さや疲労後のメンタルだとかの限界を超えた後の更なる限界を超える運動を1人でやる為の仕組みな気がしてた
だからこれを1人でやる場合怪我をするから危ないけど怪我をしない負荷やメンタルだとそもそも意味もない的な感じの印象を持ってた

2023/08/13 07:24:19

26.

nUGaA

こんなんで筋肥大してたら過適応で生存不利になるやろ
進化的に不自然だわ

2023/08/13 07:28:44

27.

X8GkO

体感的にもヒョロガリ初心者にしか通用しないやつだね
元記事英語版見ても健康な26人の若者、くらいの表現だし

2023/08/13 12:32:45

28.

eujmt

歩いてるだけでOKなのでは

2023/08/13 12:35:39

29.

e4PSm

最大出力出し切ればって話か？

2023/08/13 12:36:48

30.

zjEYo

じゃあそれずっとやっとけや

2023/08/13 12:43:33

31.

ICUxJ

ガリが腕立て腹筋してプロテイン飲んで筋トレしましたとか言ってると悲しくなるよな。
まず、飯をガンガン食って、バーベル重量上げてけと。

2023/08/13 13:23:58

32.

bqahq

ウォーキングもそんなに意味ないんだよな

2023/08/13 14:13:10

33.

FJDgR

なんもやってないやつならそれでいいだろうけど、そんなんで肥大化するわけないんよな

2023/08/13 14:22:58

34.

VsVvD

そんなんで筋肉つくなら
自転車通勤してる奴らの足はみんな競輪選手みたいになっとるわ

2023/08/13 16:50:20

35.

9nrdT

>>34
中学三年間自転車通学で太くなったぞ
競輪選手は無理だが

2023/08/13 17:04:39

36.

hlsGZ

筋トレはやるかやらないかでしかないからな。筋トレビジネスで開拓したいならやらないヤツを取り込むしかないけど、やらないヤツははいかに短い時間なら効果あるかしか考えてないから、勧誘側はより短時間で効果あることを謳うしかない

2023/08/13 17:40:36

37.

kRQ0l

>>21
これはわりとマジ

2023/08/14 05:18:48

38.

wmY9a

じゃあ3秒だけやるわ

2023/08/14 08:06:25

39.

nnARN

高校の時4ヶ月だけ剣道部入って毎日素振りだけやってたんだけどそれから何もやってないのに20年間ムキムキなんだよな。

2023/08/14 18:38:23

40.

iv6En

>>39
マッスルメモリーはガチ

2023/08/14 18:42:48

41.

yEQa8

全盛期にベンチ100kg挙げて今は何もしてない人に背筋力はからせたら198kgだったわ

2023/08/14 18:56:43

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