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そして今回、豪エディスコーワン大学（ECU）と新潟医療福祉大学の最新研究により、伸長運動は1回3秒を週に3日行うだけで顕著な効果が得られることが判明したのです。
筋トレに必要な時間は1カ月でわずか約36秒、両腕を合わせても約72秒で済む計算になります。
研究の詳細は、2023年7月28日付で科学雑誌『European Journal of Applied Physiology』に掲載されました。
https://nazology.net/wp-content/uploads/2023/08/ec3a959bdf64db6341937f1349c7feec65d80e63.jpeg
2つ目は「エキセントリック運動（伸張性筋収縮）」と呼ばれるもので、腕を伸ばすように重りをゆっくりと降ろす動作になります。
ダンベルなら肘を曲げた状態から前方に伸ばす動きを指し、重力に逆らうように「ゆっくりと」伸ばすことがポイントです。
近年の研究では、このエキセントリック運動の方が筋肉により大きな負荷がかかり、筋肉量を効率的に増やすのに有効であることが明らかになっています。
実際に自宅で試してみれば、エキセントリック運動の方がキツいことが実感できるでしょう。
効果を得るには「1回3秒を週3日」だけで十分？
さて、今回の研究目的は、エキセントリック運動をどのくらい行えば、有意な筋トレ効果が得られるかを明らかにすることでした。
同チームは以前に、上腕二頭筋のエキセントリック運動（ダンベルを持った状態からゆっくり伸ばす筋トレ）を1回3秒、週5日に設定し、被験者に4週間（合計で1分間）続けてもらう実験をしています。
その結果、被験者の上腕二頭筋は実験前と比べて、平均11.5%も筋力量が増加する驚くべき効果が得られていました。
そこで今回は、エキセントリック運動の筋トレ効果が得られる最低限の回数を調べることに。
健康な若年成人26人を対象とし、先とまったく同じ筋トレを「週2日するグループ」と「週3日するグループ」に分けました。
これを同様に4週間続けてもらった結果、週2日行うだけでは筋力の増加が見られませんでした。
ところが週3日行ったグループでは、筋力量が平均して2.5?3.9%有意に増加していることが判明したのです。
以上の結果から、エキセントリック運動で筋トレ効果を得るには、少なくとも1回3秒を週3日行うだけで十分であることが示されました。
研究者らは、こうした超短時間のトレーニングでも効果が得られる理由について「筋肉の回復時間が長いからではないか」と推測しています。
2017年の研究では、筋トレをしていない休止期間は筋肉の回復と増大に関与していることが示されています。
ただし、1回3秒の筋トレを週3日よりも週5日した方が効果が高いことは確かであり、ある程度は筋トレの頻度を増やすことも重要となるでしょう。
1回でいいなら相当重い負荷でやってるはずだが
ネガティブトレーニングと呼んだりなかなか定まりませんな
意図しないトレーニングの総積も大事やろな
漸進性に従って負荷増やしてもすぐ頭打ちで回数増やすことになるだろうな
ググったら運動不足の典型例らしい
重量をその一回3秒限界で設定すれば普通に本格的なトレーニングじゃねーか
https://blog-imgs-31-origin.2nt.com/n/a/m/namekujinagaya/20081121014056.jpg
https://blog-imgs-31-origin.2nt.com/n/a/m/namekujinagaya/20081121014444.jpg
筋トレ界隈の話は10年変わらなければ信じるわ
初めての腹筋ローラーで前に転がって不本意に潰れただけで腹が千切れて筋肉痛で何日も痛かった思い出😢
だからこれを1人でやる場合怪我をするから危ないけど怪我をしない負荷やメンタルだとそもそも意味もない的な感じの印象を持ってた
進化的に不自然だわ
元記事英語版見ても健康な26人の若者、くらいの表現だし
まず、飯をガンガン食って、バーベル重量上げてけと。
自転車通勤してる奴らの足はみんな競輪選手みたいになっとるわ
中学三年間自転車通学で太くなったぞ
競輪選手は無理だが
これはわりとマジ
マッスルメモリーはガチ